sábado, 13 de fevereiro de 2016

Um novo desafio - Whole30

E segunda feira é dia de iniciar um novo desafio. Vou começar o tão conhecido Whole30.. durante 30 dias vou andar disciplinada e não comer certos alimentos, certos aditivos....

Site oficial : http://whole30.com/whole30-program-rules
/




Vou transcrever brevemente em que consiste (retirado do blog Cafe com Manteiga)



O programa Whole30 foi criado em 2009 por Dallas e Melissa Hartwig, que fundaram a empresa Whole9 no mesmo ano. Desde então, a comunidade Whole9 cresceu e se multiplicou. Juntos, os sites do Whole9 e o Whole30 recebem mais de 1 milhão de visitas por mês, com leitores vindos de mais de 100 países.
O Whole30 é um desafio criado  para ajudá-lo a desintoxicar o corpo e descobrir quais alimentos seu corpo tem sensibilidade e a entrar no mundo paleo e keto (LCHF).
Veja abaixo a tradução dos textos:
(Tradução de Simone Moliterno e Edição de Carol Bentz)
Determinados grupos de alimentos (como açúcar, grãos, laticínios e legumes) podem ter um impacto negativo na sua saúde e desempenho físico, mesmo sem você perceber.
Os seus níveis de energia são inconsistentes ou inexistentes?
Você tem dores que não podem ser explicadas por excesso de uso ou lesão?
Você está tendo dificuldade em PERDER PESO, não importa o quanto você se esforçe?
Você tem algum tipo de doença (como problemas de pele, doenças digestivas, alergias sazonais ou problemas de fertilidade) que a medicação não tem ajudado?
Estes sintomas podem estar diretamente relacionados com os alimentos que você consome – mesmo os produtos chamados “saudáveis”.
Como  você pode saber se (e como) estes alimentos estão afetando o seu corpo?
O único jeito é tirá-los completamente de sua DIETA.
Cortar todos os produtos que são insalubres – física e psicologicamente, cortar produtos que causam o desequilíbrio hormonal, a desregulaçaõ do intestino, e todos os grupos de alimentos considerados inflamatórios por um período total de 30 dias.
Deixe seu corpo se curar e se recuperar de quaisquer efeitos negativos que esses alimentos podem estar lhe causando.
Aperte o botão “reset” no o seu metabolismo, livre-se da inflamação sistêmica, e dos efeitos negativos de algumas escolhas alimentares que você está fazendo. Saiba de uma vez por todas como os alimentos que você está comendo podem realmente afetar o seu dia-a-dia e sua saúde a longo prazo.
Descobrir como a alimentação afeta o seu corpo vai mudar sua vida.
Os próximos 30 dias vão mudar sua vida.
O Whole30 vai mudar a sua maneira de pensar sobre comida, ele vai mudar seu paladar, ele vai mudar seus hábitos e seus desejos. O Whole30 vai, possivelmente, mudar a relação emocional que você tem com a comida, e com o seu corpo.
Ele tem o potencial de mudar a sua maneira de comer para o resto de sua vida. Sabemos disso porque nós o fizemos, e dezenas de milhares de pessoas têm feito isso desde então, e o Whole30 mudou nossas vidas  de uma forma muito permanente.

As regras do programa Whole30:

Sim: Coma comida de verdade.
Comer carne, frutos do mar, ovos, “toneladas” de verduras e vegetais (menos grãos e legumes), algumas frutas, e muitas gorduras boas vindas de frutas, óleos naturais, nozes e sementes. Coma alimentos com poucos ingredientes, todos os ingredientes pronunciáveis, ou melhor ainda, sem ingredientes listados em tudo, porque eles são totalmente naturais e não processados. Não se preocupe … estas orientações estão descritas na extensa lista de compras (abaixo).
Evite por 30 dias:
Mais importante ainda, aqui está o que não comer durante a duração do seu programa Whole30. Omitir todos esses alimentos e bebidas vai ajudá-lo a recuperar o seu metabolismo saudável, reduzir a inflamação sistêmica, e ajudá-lo a descobrir como estes alimentos são realmente afetando sua saúde, desempenho físico e qualidade de vida.
1 –Não consumir açúcar adicionado de qualquer espécie, real ou artificial. Nada de xarope de bordo, mel, néctar de agave, Splenda, Equal, Nutrasweet, xilitol, stevia, etc.  Leia os rótulos porque a indústria alimentícia gosta de “esconder” açúcar em produtos de maneira que você pode não reconhecê-lo.
2 –Não consumir álcool, de qualquer forma, nem mesmo para cozinhar. (E produtos do tabaco, de qualquer tipo, também.)
3 – Não comer grãos. Isto inclui (mas não está limitado a) trigo, centeio, cevada, aveia, milho, arroz, milho, grãos torrados, sorgo, amaranto, grãos germinados e todos esses pseudo-grãos sem glúten como quinoa. Sim, nós dissemos milho … para efeitos deste programa, o milho é um grão! Isto também inclui todas as maneiras que agregam trigo, milho e arroz em nossos alimentos, na forma de farelo, germe, amido e assim por diante. Mais uma vez, leia os rótulos.
-Não comer legumes. Isso inclui feijão de todos os tipos (preto, vermelho, pinto, marinho, branco, Lima, fava, etc), ervilha, grão de bico, lentilhas e amendoins. Nada manteiga ou pasta de amendoim, qualquer que seja a marca. Isto também inclui todas as formas de soja – molho de soja, missô, tofu, tempeh, edamame, e todos os produtos com lecitina de soja no rótulo. Dica: comida de verdade não tem rótulo!
5 – Não comer laticínios. Isto inclui leite de vaca, de cabra ou produtos lácteos de ovelha, como creme de leite, queijo (duro ou mole), kefir, iogurte (mesmo grego), e creme de leite … com exceção da manteiga ou ghee.
6 – Não consumir carragena, MSG ou sulfitos. Se estes ingredientes aparecer em qualquer forma na etiqueta de sua comida processada ou bebida, estão excluídos do Whole30.
(NOTA DO CAFÉ COM MANTEIGA: Alguns tipos de vinagre contém sulfitos e podem causar reações alérgicas.)
7 – Evitar batatas brancas.
8 – Além disso, nenhuma sobremesa ou comida comprada em restaurante “fast food” (McDonalds ou Subway) , faça boas escolhas!
Não tente recriar receitas de comida processada ou guloseimas * com os ingredientes aprovados  para dar continuidade a seus  velhos hábitos. Alimentos adaptados com ingredientes Whole30 estão fora. Lembre-se, estes são os mesmos alimentos que lhe causam  problemas de saúde. Uma panqueca é  uma panqueca que é uma panqueca, independentemente dos ingredientes.
Uma regra última e definitiva: . Você não tem permissão para subir na balança ou tomar quaisquer medidas do corpo durante o programa.
O Whole30 é muito mais do que apenas a PERDA DE PESO. Se você se concentrar apenas na sua composição corporal  você vai perder os benefícios mais dramáticos ao longo da vida que esse plano tem para oferecer.
Então, não pesando-se, analisando a gordura corporal ou tomar medidas comparativas durante a sua Whole30 você vai ver os benefícios como um todo. (Nós encorajamos você a pesar-se antes e depois, no entanto, assim que você pode ver um dos resultados mais tangíveis de seus esforços quando o programa acabar.)
* Também estão fora: panquecas, pão, tortilhas, biscoitos, muffins, cookies, massa de pizza, waffles, cereais, batatas fritas, e todas as receitas onde os ovos e leite de coco são combinados com a intenção de criar uma mistura cremosa que ou qualquer mistura que torne seu café preto em café doce.(Café com manteiga de garrafa pode!)
No entanto, esta lista não se limita a esses itens, podem haver outros alimentos que você encontra que não são psicologicamente saudáveis para o seu Whole30. Use o bom senso com os alimentos que não estão nesta lista, mas que você suspeita que não estão ajudando você a mudar seus hábitos ou quebrar sua fissura por doces.

Whole30: O Começo

Estes alimentos são exceções à regra, e são permitidos durante a sua Whole30:
Manteiga clarificada (manteiga de garrafa) ou ghee:  é a única fonte de laticínios permitida durante a sua Whole30. Manteiga tradicional não é permitida. As proteínas do leite encontradas na manteiga não clarificada podem impactar os resultados de seu programa
Vinagre: a maioria das formas de vinagre, incluindo o branco, balsâmico, cidra de maçã, vinho tinto e arroz, são permitidos durante o seu programa Whole30. As únicas exceções são os vinagres com adição de açúcar ou vinagre de malte, que geralmente contém glúten.

(NOTA DO CAFÉ COM MANTEIGA: Cuidado com os vinagres que contém sulfitos. Leia o rótulo.)
Sal: você sabia que todo sal de cozinha iodado contém açúcar? Açúcar (frequentemente na  forma de dextrose – mais um nome para o açúcar) é quimicamente essencial para se manter o iodeto de potássio durante o processo. Porque todos os restaurantes e alimentos pré-embalados contêm sal, estamos fazendo do sal uma exceção a nossa regra “sem adição de açúcar”.

Siga Whole30 por Trinta Dias

Seu único trabalho durante o Whole30 é concentrar-se em fazer boas escolhas alimentares. Você não precisa se pesar ou se medir, você não precisa contar calorias, você não precisa se estressar para saber se a carne é orgânica ou se os animais foram alimentados com capim. Basta descobrir como manter o Whole30 em qualquer ambiente, em cada circunstância especial, sob qualquer quantidade de stress … por 30 dias seguidos.
Seu único trabalho? Coma bons alimentos.
A única maneira que isso vai funcionar é se você lhe seguir o programa por 30 dias: sem mentiras, sem “jacadas”, sem deslizamentos, ou “ocasiões especiais”.
Você precisa de uma pequena quantidade de qualquer destes alimentos inflamatórios para quebrar o ciclo de cura e um pedaço de pizza, um respingo de leite no seu café, dentro do período de 30 dias basta para que você tenha quebrado o botão de “reset”, exigindo que você comece tudo de novo no dia 1.
Você deve se comprometer com o programa completo, exatamente como está escrito.
São apenas 30 dias!
Em conclusão …
Nós queremos que você participe. Queremos que você leve isso a sério e veja resultados surpreendentes em áreas inesperadas. Mesmo que você não acredite que isso vai realmente mudar a sua vida, se você está disposto a dar-se 30 dias curtos, basta começar. É tão importante. Acreditamos profundamente no programa. Ele mudou as nossas vidas, e nós queremos que ele mude a sua também.
Bem-vindo ao Whole30!”
TEXTO ACIMA CRIADO PELA EQUIPE WHOLE30 E TRADUZIDO PELO CAFÉ COM MANTEIGA.

WHOLE30 Lista de Compras:

(texto traduzido da lista de compras do site Whole30)
O QUE COMER – PRESTAR ATENÇÃO NOS ITENS COM MODERAÇÃO
 PROTEÍNAS: 
* *Frutos do Mar* – Peixes, crustáceos e moluscos
* *Carnes vermelhas – *Boi, Cordeiro, Carneiro, etc.
* *Carnes brancas – *Frango, Coelho, Pato e Porco
* *Ovos* – Galinha, Pata, Etc.
* *Carnes processadas:* Bacon, Salsichas e Frios em Geral
VEGETAIS: 
* Abóbora
* Abobrinha
* Acelga
* Agrião
Alcachofra – com moderação
* Alface
* Alho
* Alho Poró
* Aspargos
* Batata Doce
Berinjela – com moderação
* Beterraba
Brócolis 
* Brócolis Ninja
Brotos -com moderação
* cará
* Cebola
* Cenouras
Cogumelos- com moderação
* Couve
* Couve de Bruxelas
* Couve flor
Erva doce
* Ervilha Torta – com moderação
* Espinafre
* inhame
Mandioquinha – com moderação
* Pepino 
* Pimentão
* Quiabo – com moderação
* Rabanete – com moderação
* Repolho
* Rúcula
Salsão ou Aipo – com moderação
* Tomate
Vagem – com moderação
FRUTAS:
Abacaxi – com moderação
* Ameixa
* Amora
Banana – com moderação
* Cereja
* Damasco
* Grapefruit
Figo – com moderação
* Framboesa
Frutas Exóticas – com moderação
* Kiwi
Laranja – com moderação
* Limão – com moderação
* Maçã – com moderação
* Mamão – com moderação
* Manga – com moderação
* Melão
Melancia – com moderação
* Mirtilo
* Morango
* Nectarina – com moderação
* Pêssego – com moderação
* Pera – com moderação
* Romã – com moderação
* Tangerina – com moderação
* Uva – com moderação
* Limitar as frutas secas
GORDURAS:
 Para cozinhar:
* Azeite de Oliva Extra virgem
* Ghee (manteiga de garrafa)
* Gordura Animal
* Manteiga Clarificada
* Óleo de Coco
Para consumo:
* Abacate
* Avelãs
* Azeitonas
* Castanha de Caju
* Coco
* Leite de Coco
* Macadâmia
* Óleo de coco
Ocasionalmente:
* Amêndoas
* Castanhas do Pará
* Pecãs
* Pistache
Limitar:
* Gergelim
* Linhaça
* Nozes
* Pinholes
* Sementes de abóboras
* Sementes de Girassol
OBS: O PROGRAMA ATUAL INCLUIU A BATATA, PORÉM TEM UMA RESSALVA..QUEM TEM DIABETES, SÍNDROME METABÓLICA E DEMAIS PROBLEMAS COM PESO, DEVEM  EVITA-LAS. ACHEI MELHOR NÃO INCLUIR NA LISTA. AS DEMAIS BATATAS (BATATA DOCE, POR EXEMPLO) PODEM SER CONSUMIDAS MAS COM MODERAÇÃO.
O MESMO VALE PRA MANDIOCA. ANTES ELA NÃO ESTAVA INCLUÍDA POR ESTAR RELACIONADA A PROBLEMAS ALÉRGICOS ENTÃO CONSUMIR TAMBÉM COM MODERAÇÃO. ISSO INCLUI TODOS OS DERIVADOS DA MANDIOCA, ELES NÃO ESTÃO NA LISTA, ENTÃO NÃO INCLUIR.”

sexta-feira, 12 de fevereiro de 2016

Pão queijo rápido

Existem 1001 receitas de pão de queijo, mas esta é daquelas, que numa "urgência" é num instante que se faz.



Ingredientes

150g iogurte grego natural
150g queijo parmesão ou da ilha ralado
150g polvilho azedo


Preparação
Misturar bem (2min/vel. espiga) , fazer bolas, forno pré-aquecido 180º uns 20 minutos.

quinta-feira, 11 de fevereiro de 2016

Queques cacau e banana

E estou de volta :). Peço imensa desculpa de andar desaparecida, mas não há tempo para tudo, infelizmente.
Espero que gostem destes queques, são uma maravilha :)^
Servem para snack, pequeno almoço... quando uma pessoa quiser :)





Ingredientes
1 banana
1 ovo

Meia chávena de manteiga amêndoa
6 colheres de sopa de cacau em pó (puro valor)
3 colheres de sopa de mel
1 colher de sopa de essência de baunilha
1/4 c. Chá bicarbonato de sódio
Pitada de sal

Preparação

Misturar tudo, meter em formas .
5 minutos em formo a 220°, depois 15 minutos em forno a 180°.


Rendeu 6 queques



Factos Nutricionaispor queque
Energia674 kj
161 kcal
Proteínas5,93 g
Carboidratos11,68 g
Açúcar8,9 g
Lípidos10,41 g
Lípidos Saturados1,184 g
Lípidos Monoinsaturados0,324 g
Lípidos Poliinsaturados0,128 g
Colesterol35 mg
Fibras1,8 g
Sódio224 mg
Potássio85 mg

quinta-feira, 3 de dezembro de 2015

Salteado de frango e couve


Peço desculpa a minha ausência, mas isto não anda fácil ;)
Ora se há coisas que gosto e me dá prazer em cozinhar são comidas "salteadas". Prático e versátil, até podemos usar como "limpa frigoríficos".



Como não segui receitas, não vou por quantidades, pois foi tudo a olho.

Ingredientes
Peito de frango cortado aos cubos
Couve Kale
Cogumelos frescos
Leite de coco
Óleo de coco
Alho francês
Cebola
Sal, pimenta caiena, Tempero Margão "Índia"

Preparação
Temperar o frango com sal e os temperos.
Numa Wok colocar oleo de coco, depois juntar a cebola e alho francês (bem cortadinhos). Deixar alourar.
Juntar o frango e saltear e cozinhar um pouco. Adicionar a couve, cortadinha em juliana. Deixar a cozinhar... Juntar o leite de coco, rectificar os temperos. Juntar os cogumelos, partidos em quartos.
Cozinhar até estar tudo no ponto :)

Os temperos que uso frequentemente são estes:  (falta aqui o da Margão"Itália")



Sobre a couve Kale:


quinta-feira, 26 de novembro de 2015

Ovos Benedict

Ora bem juntando algumas receitas que já existem aqui no blog, saí uns ovos Benedict que eu ADORO. Já antes costumava fazer, mas claro usava o "tradicional" pão de trigo.
Desta vez fiz com o pão de queijo no microondas, mas pode ser feito com Oopsies ou com o Pão das Cavernas


Pão
Ingredientes 
30g queijo emmental ralado
30g quark
1 ovo caseiro
1 c. chá fermento

Misturar tudo e meter no microondas uns 2 minutos.

Molho holandêsIngredientes
4 gemas de ovo
130 g manteiga , cortada em pedaços
½ limão , só o sumo
½ c. chá sal
1 pitada pimenta

Colocar a "borboleta" nas lâminas e coloque todos os ingredientes para o molho e programar 4min/70º/vel4.


O Ovo escalfado, diz mesmo na panela com água a ferver, mas para quem tem bimby pode sempre fazer a Vapor :)

terça-feira, 24 de novembro de 2015

Escondido de Hamburguers

Quando as ideias começam a faltar e não queremos comer "sempre a mesma coisa" à que inventar um pouco ;)


  • Ingredientes
  • 4 hamburgueres grandes (sem aditivos)
  • 125g cebola
  • 300g cogumelos frescos
  • 300g chuchu (já com uma fervura)
  • 1 pacote natas
  • 70g (ou mais) queijo ralado emmental
Flor de sal, pimenta e Tempero Itália da Margão

Preparação
Pré aquecer o forno a 180º.
Num prato/pirex de ir ao forno colocar os hambúrgueres, temperar com sal e pimenta, por cima colocar a cebola cortada às rodelas, os cogumelos frescos fatiados (ou aos quartos), o chuchu aos quartos, regar com natas e por cima o queijo ralado e Tempero Itália. Levar ao forno uns 20 minutos.


sexta-feira, 20 de novembro de 2015

Crumble de maça

E ontem enquanto se jantava esta maravilha foi para o forno :) ADOREI algo a fazer mais vezes.
Servi com um pouco de quark, mas até pode ser com natas frescas.


Ingredientes Recheio
250g maça reineta
10g sumo limão
10g acúcar de coco
10g Mel
65g leite coco
Cravinho moído, noz moscada, canela e gengibre

Ingredientes Crumble
20g farinha coco
40g farinha amêndoa
40 óleo coco
20g mistura de sementes a gosto
10g açúcar de coco

Preparação
Pré aquecer o forno a 180º
Misturar numa tigela todos os ingredientes do recheio e deixar a repousar.
Misturar em outra tigela os ingredientes do crumble e amassar com as mãos.
Num recipiente de ir ao forno, colocar o recheio e por cima o crumble. Vai ao forno uns 20 minutos.

Rendeu 6 doses

Factos Nutricionaispor dose
Energia849 kj
203 kcal
Proteínas3,07 g
Carboidratos12,73 g
Açúcar6,01 g
Lípidos16,08 g
Lípidos Saturados9,849 g
Lípidos Monoinsaturados2,638 g
Lípidos Poliinsaturados0,972 g
Colesterol0 mg
Fibras3 g
Sódio9 mg
Potássio49 mg

quinta-feira, 19 de novembro de 2015

Mexilhões Cremosos

Já tinha saudades de comer esta maravilha.. é feito na minha amiga Bimby. Os mexilhões ficam muito saboroso, porque são cozidos a vapor e o molho... é de comer e chorar por mais :)



Ingredientes
1kg mexilhões (limpos)
40g cebola
30g azeite
50g vinho branco
120g água
1 folha de louro
200ml natas
2 gemas
sumo meio limão
sal, pimenta q.b.

Preparação

Colocar os mexilhões limpos na Varoma.

No copo colocar o azeite e cebola picar 10seg/vel5. Refogar 5min/Varoma/vel. Adicione a água, o vinho e a folha de louro. Colocar a Varoma 15min/Varoma/Velocidade inversa/Vel1.

Reservar a Varoma.

Numa taça misturar as natas com as gemas.
Retirar do copo a folha de louro  e triturar 30seg/vel3, deitar através do bocal a mistura das natas com as gemas. Temperar com sal, pimenta e o sumo de limão 6min/90º/Vel4. No fim se quiserem podem adicionar salsa picada. 

terça-feira, 17 de novembro de 2015

Bolo de caneca - versão coco

E hoje para o pequeno almoço saiu este belo deste bolinho, simples, rápido e delicioso :)
Quem não gosta de um bom bolinho quentinho....
A receita é do Famoso Dr. Souto :) do blog Dieta Low-Carb e Paleolítica.



































Ingredientes
1 ovo
2 c.sopa (40g) Nata fresca
Coco ralado sem açúcar (40g)
1 c.chá fermento
Adoçante (Stevia, xilitol ou açúcar de coco)


Preparação 
Colocar numa caneca as natas, o fermento, o coco (até encher metade da caneca) e por fim o ovo e o adoçante a gosto. Misturar muito bem com a ajuda de um garfo e levar ao microondas uns 2:30 minutos (o tempo total vai depender da potência do nosso microondas).
Também podemos juntar a meio da massa um quadrado de cacau 85% ;)


Factos Nutricionaispor Bolo
Energia1833 kj
438 kcal
Proteínas9,45 g
Carboidratos10,16 g
Açúcar1,01 g
Lípidos39,37 g
Lípidos Saturados31,804 g
Lípidos Monoinsaturados1,676 g
Lípidos Poliinsaturados0,6 g
Colesterol186 mg
Fibras4,4 g
Sódio550,01 mg
Potássio60 mg

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